Receptek

I. Saláták, krémek, köretek

Csicseriborsó krém /hummusz/

csicseriborsó krém Én most konzervet használtam, de el lehet készíteni száraz csicseriborsóból is. Gazdag B1, B6 vitaminban és folsavban, sok magnéziumot és cinket tartalmaz. Nem emeli hirtelen a vércukor szintet, jó fehérje és rost forrás.

Hozzávalók 2 főre:
– 500 g csicseriborsó konzerv /nettó tömeg/
– 100 ml zsírszegény joghurt
– 1 gerezd fokhagyma
– só, bors ízlés szerint
– 1 teáskanálnyi extra szűz olíva olaj

Elkészítés:
Összeturmixoljuk a csicseriborsót a joghurttal, hozzáadom a lereszelt fokhagymát, a tetejére olíva olajat öntök, sózom, borsozom.

Tápérték/adag:
Energia: 342 kcal
Szénhidrát: 40 g
Fehérje: 18 g
Zsír: 12

Tonhal krém

Tonhal krém /egy ötlet, hogy lehet a gyerekeket is rászoktatni az egészséges táplálkozásra/

Összetevők 2 főre:
– 1 konzerv /185 g, töltő tömeg 130 g/ aprított tonhal sós lében
– 1 ek. light majonéz
– 50 g 12%-os tejföl
– őrölt bors

Elkészítés:
Kis lyukú szitán kinyomkodom a levet az aprított tonhalból. Egy tálban összekeverem a tonhalat a majonézzel, tejföllel. Megszórom borssal.

Tápérték/adag (kenyér nélkül):
Energia: 130 kcal
Zsír: 5,7 g
Szénhidrát: 1,9 g
Fehérje: 17,2

Joghurtos zellersaláta

Joghurtos zellersaláta Nagyon szeretem ezt a salátát, mert nem csak egészséges, hanem finom is. Tele van rosttal, jól telít, és megfelelő köret ebédhez, csirke, hal mellé. Nagyon jól mutat bármilyen ünnepen is.

03Összetevők 4 adagra:
– 400 g nyers zeller
– 50 g nyers répa
– 100 g alma
– 1 e.k. light majonéz
– 100 g 3% zsírtartalmú natúr joghurt

Elkészítése:
Reszeljük le a zöldségeket /az almát héjával együtt/, keverjük össze a majonézzel és a joghurttal, só, bors ízlés szerint. Érdemes előző este megcsinálni hogy összeérjenek az ízek.

Energia: 68,5 kcal/adag
Szénhidrát: 9,5 g/adag
Fehérje: 2 g/adag
Zsír: 1,7 g/ada

Aszalt szilvás diós céklasaláta

Aszalt szilvás diós céklasaláta Összetevők /8 adag/:
– 500 g főtt cékla
– 50 g aszalt szilva /mag nélküli/
– 50 g dió
– 40 g light majonéz
– 100 g 12 %-os tejföl
– 1 gerezd fokhagyma, só, bors ízlés szerint

Elkészítése:
Nagy lyukú reszelőn a főtt céklát lereszeljük, adjuk hozzá az apró darabokra vágott aszalt szilvát, durvára vágott diót, a lereszelt fokhagymát. Összekeverjük a majonézzel, tejföllel, picit sózzuk, borsozzuk.

Tápanyag /adag:
Energia: 99 kcal
Szénhidrát: 10 g
Fehérje: 2,4 g
Zsír: 5,6 g

Vinyigret /cékla saláta/

Vinyigret Egy egészséges köret, vagy magában is nagyon finom!

04Összetevők /kb. 10 adag/:
– 500 g főtt cékla
– 1 db főtt krumpli /kb. 100 g/
– 400 g főtt sárgarépa
– 220 g savanyú káposzta
– 100 g főtt vörös bab
– 1 kis fej vöröshagyma
– 30 ml extra szűz olíva olaj

Elkészítés:
A céklát, krumplit, a répát egyforma kis kockákra vágjuk, egy nagy tálban összekeverjük a babbal, savanyú káposztával. Hozzáadjuk az apróra vágott vöröshagymát. Só, bors ízlés szerint, 30ml extra szűz olíva olajat adunk hozzá. Összekeverjük és állni hagyjuk, hogy összeálljon az íze.

Tápanyag/adag:
Energia: 80 kcal
Szénhidrát: 10,4 g
Fehérje: 2,5 g
Zsír: 2,8 g

Hajdina

hajdina Érdemes beiktatni az étrendbe, mert lassú felszívódású szénhidrátot, magas élelmi rostot tartalmaz. Igen értékes vitamin forrás, pl. E, C, B1, B2, P.
Most köretnek készítettem, bármilyen hús, hal mellé nagyon finom. Párolt zöldséggel szoktam díszíteni.
Nem kell beáztatni, de felhasználás előtt nagyon alaposan meg kell mosni.

Elkészítése:
1 teáskanál zsiradékban megpirítom, felöntöm másfélszer annyi vízzel és addig főzöm, amíg elpárolog a víz. Só, bors ízlés szerint

Tápanyag / 100 g:
Energia: 329 kcal
Szénhidrát: 63,7 g
Fehérje: 12,6 g
Zsír: 2,6 g

Glutén érzékenyeknek, cukorbetegeknek is ajánlott

Káposztasaláta

Káposztasaláta Káposzta saláta, ahogy én készítem kaposztasali
Érdemes beiktatni az ebédhez, mert kalóriában szegény, de rostokban és vitaminokban gazdag. 2 szelet hús, vagy hal mellé néhány kanál barna rizzsel jó telítettség érzést biztosít estig. Nagyon ízletes akár magában is.

Hozzávalók 2 adaghoz:
– 500 g fehér káposzta
– 100 g sárgarépa
– 1közepes hagyma
– 1 dl 1,5%-os tej
– 50 g 12%-os tejföl
– 1 ek. Globus light majonéz
– 1 dl almaecet
– só, bors, folyékony édesítőszer ízlés szerint

Elkészítése:
A káposztát, a répát és a hagymát aprító gép segítségével összevágom, nem kell pépesre vágni. A többi összetevőt összekeverem és hozzáadom. Néhány órára érdemes betenni a hűtőbe.

Tápanyag /adag
– energia: 203 kcal
– fehérje: 6,6 g
– szénhidrát: 20,4 g
– zsír: 7,2 g

II. Főételek

Szezámmagos csirkemell csíkok mexikói zöldségkeverékkel, joghurtos áfonya desszerttel

csirkemell csíkok Összetevők /1 személyre/:csirkemellcs
– 170 g csirkemell
– 200 g mexikói zöldség keverék
– 1 kv kanálnyi szezámmag
– 1 db tojás
– 10 g prézli
– só,bors, grill fűszerkeverék

A desszerthez:
– 100 g áfonya
– 100 g 0,1%-os joghurt
– folyékony édesítőszer

Elkészítése:
A zöldséget összekeverem a grillfűszerrel, 1 tk. olíva olajjal, és 10-15 percre előmelegített sütőbe teszem
A csirkemellet csíkokra vágom, sózom, borsozom, tojásba mártom, és szezámmagos prézliben megforgatom. Tepsiben sütőpapíron aranybarnára sütöm, így nagyon sok kalóriát megspórolunk, ha nem olajban sütjük.

Desszert: a joghurtot összeturmixolom az áfonyával, folyékony édesítőszerrel édesítem.

Tápérték/adag:
– energia: 503 kcal
– szénhidrát: 54 g
– fehérje: 52,3 g
– zsír: 12 g

Jó étvágyat kívánok hozzá

Arany durbincs édesburgonyával

Arany durbincs Arany durbincs édesburgonyával, ahogy én készítem. Aldiban mindig lehet kapni,durbincs nagyon finom és értékes a húsa. Nagyon gyorsan el lehet készíteni, és felidézi a nyári emlékeket.

Összetevők /1 személyre/:
– 1 db arany durbincs /kb.200 g/
– 200 g édesburgonya
– 1 ek. olíva olaj
– só, bors, oregánó

Elkészítése:
A halat megsózzuk, pici olíva olajjal megkenjük, teflon serpenyőben mindkét oldalán 5-7 percig sütjük. Az édesburgonyát fél karikára vágjuk, sóval, borssal, oregánóval, pici grillfűszerrel ízesítjük, megkenjük olíva olajjal. Tepsiben 10-15 perc alatt megsütjük.

Tápérték:
– energia: 544 kcal
– szénhidrát: 42 g
– fehérje: 50 g
– zsír: 20,6 g

Arany durbincs görög salátával és bulgurral

durbincs görög salátával Természetesen bármilyen más zsírszegény hal is megfelel, de érdemes az aranyaranydbulgur durbincsot kipróbálni, mert itthon is beszerezhető, és nagyon finom a húsa.

Arany durbincs görög salátával, bulgurral
Összetevők /1 személyre/:
– 1 db arany durbincs /kb.200 g/
– 100 g főtt bulgur
– 100 g paradicsom
– 100 g uborka
– fél lila hagyma
– 25 g feta sajt
– 1 ek. olíva olaj
– pár szem olíva bogyó
– só, bors, oregánó

Elkészítése:
A halat megsózzuk, pici olíva olajjal megkenjük, teflon serpenyőben mindkét oldalán 5-7 percig sütjük. A bulgurt alaposan megmossuk, háromszoros mennyiségű sós vízben kb. 10 percig főzzük. A paradicsomot, feta sajtot, uborkát kockára vágjuk, összekeverjük a fél karikára vágott hagymával, olíva bogyóval, 1 ek. olíva olajjal, megszórjuk oregánóval. Én nem szoktam sózni, mert a feta sajt elég sós.

Tápérték:
– energia: 512 kcal
– szénhidrát: 32,3 g
– fehérje: 55 g
– zsír: 21,2 g

Narancsos kacsacomb

Narancsos kacsacomb Hozzávalók /4-5 adaghoz/:narancsos
– 1,2 kg kacsacomb
– 500 g burgonya
– 100 g rozsliszt
– 1 tojás
– 100 ml 0,1%-os tej
– 1 tasak szárított élesztő
– 400 g narancs

Elkészítése:
A kacsacombokat sózzuk, borsozzuk, fólia alatt 1 órát pároljuk 190 fokos sütőben. Zsiradék nem kell hozzá, én 1 kanál vizet teszek alá. A fóliát levéve 30-40 perc alatt készre sütjük.
Vigyázni kell, hogy ne száradjon ki!
Amíg a kacsa sül, kifőzzük a krumplit, lehűlés után hozzáadjuk a lisztet, a tojást, a tejet az élesztőt, és hagyjuk pihenni kb. fél órát. Formáljunk kroketteket és kevés olajban süssük aranybarnára.
1 narancsot alaposan mossunk meg, a héját vékony csíkokra vágjuk, a húsát felkockázzuk. A többi narancs levét kifacsarjuk, egy kis edénybe tesszük, hozzáadjuk a kockákra vágott gyümölcshúst és a héjat, és 5-10 percig főzzük. 1 kanál narancslikőrt is tehetünk hozzá.

Tápérték/adag:
– energia: 650 kcal
– fehérje: 45,5 g
– szénhidrát: 33 g
– zsír: 24,5 g

Saslik – rablóhús

Saslik Hozzávalók 2 személyre:
– 450 g nyers csirkemell
– 100 g cukkini
– 100 g paradicsom
– 100 g hagyma
– 100 g kaliforniai paprika
– 2 ek. olíva olaj
– só, bors, oregánó

Elkészítés:
A fűszereket összekeverem az olíva olajjal, és ráöntöm az egyforma kockákra vágott húsra és zöldségekre. Legalább fél óráig állni hagyom a hűtőben.
Kis bambusz nyársakra húzom tetszés szerinti sorrendben. Teflonos serpenyőben sütöm néhány percig közepes lángon /külön olaj nem kell, elég a pác/.
Friss saláta levéllel, feta sajttal és szárított paradicsommal tálalom.

Tápérték / adag (Feta sajt és szárított paradicsom nélkül):
Energia: 422 kcal
Szénhidrát: 10 g
Zsír: 14 g
Fehérje: 50

Gyros tortillában tzatziki öntettel

gyros Összetevők /1 személyre/:gyros
– 174 g csirkemell
– 1 db /60g/ tortilla
– 1 nagy paradicsom
– lila hagyma ízlés szerint
– 3-4 levél saláta
– só, bors, fűszerek

Tzatziki /6 személyre/:
– 100 ml natúr görög joghurt
– 300 ml 3%-os natúr joghurt
– 1 kígyóuborka
– 1 gerezd fokhagyma

Elkészítése:
A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk. 1 tk. olíva olajat összekeverünk a fűszerekkel /oregánó, gyros fűszer/ és megforgatjuk benne a csirkemell csíkokat.
Legalább 20 percig állni hagyjuk.
Addig lereszeljük a kígyóuborkát nagy lyukú reszelőn, megsózzuk, állni hagyjuk 10 percig. Utána kinyomjuk a levét, összekeverjük görög és natúr joghurttal. 1 gerezd fokhagymát reszeljünk hozzá és sózzuk ha szükséges.
A húst teflon serpenyőben kisütjük, a tortillát néhány másodpercig átmelegítem, majd belerakom a húst, a felszeletelt zöldségeket, meglocsolom 1-2 kanál tzatziki öntettel. Felcsavarom, és kész a laktató isteni finom ebéd.

Tápérték:
– energia: 630 kcal
– szénhidrát: 47g
– fehérje: 45g
– zsír: 27g

Csirkemell torta

Csirkemell torta Összetevők /kb. 10 szelethez/:
– 500 g csirkemell
– 100 g light trappista sajt
– 200 g csiperke gomba konzerv
– 10 g szárított paradicsom
– 200 g bacon

Elkészítése:
Őzgerinc formát kibélelünk szeletelt bacon szalonnával, úgy hogy a fele kilógjon a formából. A csirkemellet szeleteljük vékonyra, és tegyünk egy sort a baconra. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Egy sor gombát, sajtot, újra csirkét, szárított paradicsom darabkákat rétegezzünk rá. Hajtsuk rá a bacont, és 180 fokra előmelegített sütőben süssük kb. 30-40 percig. Hagyjuk kihűlni, és csak utána szeleteljük fel.

Tápérték /szelet:
– energia: 155 kcal
– szénhidrát: 1,3 g
– fehérje: 18 g
– zsír: 9

Túróval töltött paprika /paradicsom/

töltött paprika ahogy én készítem.toltott

Aki nem csak a főtt ételt szereti ebédre, annak ajánlom. Mellé 1-2 szelet szénhidrát csökkentett kenyér, vagy teljes kiőrlésű zsemle belefér. Hozzá ehetünk még 1 szelet grillhúst, vagy 50 g csirkemell sonkát. Ez a recept nagyon jó azoknak is pl. vacsorára /kenyér nélkül/, aki már befejezte az Insumedet.

Összetevők:
– 100 g paprika
– 100 g paradicsom
– 100 g 3%-os natúr joghurt
– 250 g sovány krémtúró
– fél fej lila hagyma
– pirospaprika, só, köménymag

Elkészítés:

Összekeverem a túrót a fűszerekkel, a joghurttal és a kis kockára vágott lila hagymával. A paprikának /paradicsomnak/ kiszedem a belsejét, és megtöltöm az összekevert túrókrémmel.
Tálalás előtt karikára vágom. Szándékosan nem tettem hozzá vajat, a magas zsírtartalma miatt.

Tápérték /össz./:
– energia: 271 kcal
– fehérje: 35,1 g
– szénhidrát: 21,75 g
– zsír: 4,65

Dubarry csirkemell

Dubarry csirkemell Több gyerek is csak így volt hajlandó megkóstolni a karfiolt, azóta a kedvencük!dubarr

Dubarry csirkemell, ahogy én készítem

Hozzávalók 4 személyre
– 600 g csirkemel
– 1 nagy fej karfio
– 1 ek. ola
– 1 ek. va
– 1 ek. zablisz
– 4 dl 1,5%-os te
– 100 g reszelt light trappista saj
– só, bors, szerecsendió Köret /adag
– 8 ek. főtt jázmin riz

Elkészítés
A csirkemellet szeletekre vágom, sózom, borsozom, és kis olajon mindkét oldalát megpirítom. A karfiolt rózsákra szedem, 8-10 perc alatt sós vízben puhára főzöm, lecsöpögtetem. Vajon világos barnára pirítom a zablisztet, felöntöm tejjel, és a fele sajtot beleteszem, folyamatos keverés mellett besűrítem. A csirkemell szeleteket tepsibe teszem, rá a karfiolt, ráöntöm a besamel mártást, pici szerecsendiót reszelek, és a maradék sajtot ráteszem. Kb. 15 perc alatt 200 fokos sütőben készre sütöm, amíg a sajt a tetején megpirul
Főtt rizzsel tálalom

Tápérték / adag (körettel)
Energia: 544 kca
Szénhidrát: 35
Zsír: 21,4
Fehérje: 50,3

Gyümölcsleves

Gyümölcsleves Gyümölcsleves – ahogy én készítem, liszt és puding nélkül:leve

Összetevők /kb. 3 személyre/
– 200 g megg
– 400 g barac
– 100 ml 10%-os tejszí
– folyékony édesítősze
– csipetnyi fahé

Elkészítése
A gyümölcsöt kimagozzuk, feldaraboljuk, majd fél liter vízben puhára főzzük /kb. 10 perc/. Összeturmixoljuk, /én át szoktam passzírozni szitán, de nem muszáj/ hozzáadjuk a tejszínt, pici fahéjat, a folyékony édesítőszert. Hűtve tálaljuk
Másnap még finomabb, ahogy összeállnak az ízek
Jó étvágyat kívánok hozzá

Tápérték /adag
– energia: 125 kca
– szénhidrát: 19,7
– fehérje: 2,9
– zsír: 3,9

Tócsni csirkemájjal töltve

Tócsni Összetevők:tocsn

A tócsnihoz /5 személyre/
– 600 g krumpl
– 50 g búzakorp
– 100 ml 0,1%-os te
– 1 db tojá
– só, bors, 1 gerezd fokhagym

A töltelékhez /1 személyre/
– 250 g csirkemá
– 1 fej hagym
– 1 kanál olíva ola

Öntet
– 125 g natúr joghur
– friss vagy szárított kapo

Elkészítése
A krumplit lereszeljük, összekeverjük a tojással, korpával, tejjel. Lereszeljük a fokhagymát, hozzáadjuk, sózzuk, borsozzuk. Pici olíva olajon kb. 5 közepes méretű tócsnit sütünk aranybarnára
A hagymát megpirítjuk, hozzáadjuk a csíkokra vágott májat, sózzuk, borsozzuk, kb, 10-15 percig pároljuk. A félbehajtott tócsniba tesszük, a joghurtos öntetet ráöntjük

Jó étvágyat kívánok hozzá

Tápérték /adag
– energia: 308 kca
– szénhidrát: 28
– fehérje: 25
– zsír: 7,8

Borscs (céklaleves)

Borscs Összetevők /8-10 személyre/:borsc
– 500 g sertéshús /lapocka/
– 2 db hagym
– 2 db közepes cékl
– 500 g fejes káposzt
– 3 db rép
– 4-5 db krumpl
– 1 db fehérrép
– 1 csokor petrezselye
– 3 gerezd fokhagym
– 1 csokor kapo
– 2-3 babérlevé
– 1 ek. ola
– 50 g paradicsompüré
– 1 kanál tejfö
– só, bor

Elkészítése

Előkészítjük a zöldségeket. Én mindent csíkokra vágok, kivéve a hagymát és a krumplit, amit kockára. Forró olajban megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a kockára vágott húst. Felöntöm vízzel. és félpuhára főzöm. Annyi vizet öntök hozzá, amennyi a leveshez szükséges. Hozzáadom a zöldségeket és puhára főzöm. Sózom, borsozom, hozzáadom a babérlevelet, paradicsompürét, az összezúzott fokhagymát, a petrezselymet, és még 5 percig főzöm. Tálaláskor minden tányérba teszek 1 tk tejfölt

Másnap még finomabb, ahogy összeállnak az ízek! Jó étvágyat kívánok hozzá

Tápérték /adag
– energia: 139 kca
– szénhidrát: 13
– fehérje: 11,6
– zsír: 6

Minestrone leves

Minestrone leves – ahogy én készítem. Nagyon finom és gyorsan elkészíthető.mine

Hozzávalók /4 adaghoz/
– 300 g minestrone zöldség keveré
– 500 g passzírozott paradicso
– só, bors, oregánó
– 50 g light trappista saj

Elkészítése
A zöldség keveréket felöntöm vízzel és max. 10-15 percig főzöm. Direkt nem párolom olajban, hogy megspóroljuk a kalóriát, ezért tésztát se teszek bele. Felöntöm a passzírozott paradicsommal, és még 3 percig forralom. Sóval, borssal, oregánóval ízesítem. Tálaláskor a reszelt sajtra szedem a forró levest

Tápérték/adag
– energia: 103 kca
– fehérje: 7
– szénhidrát: 13
– zsír: 1,2

Zellerkrémleves

ZellerkrémlevesA legjobb, amikor magunknak készítjük az ételt, mert így jelentősen csökkenthetjük azellerk fölösleges kalóriát. Láttam egy éttermi zellerkrémleves adatait, majdnem 700 kcal energiát tartalmazott. Az én receptem mindössze 121 kcal-t tartalmaz /kenyér nélkül/

Összetevők /kb. 4-5 adaghoz/
– 400 g kis kockára vágott zelle
– 20 g va
– 100 ml 10%-os tejszí
– 1/2 liter 1,5%-os te
– 1/2 liter ví
– só, bors, szerecsen dió

Elkészítése
A vajon megpároljuk a zellert, felöntjük vízzel, sózzuk, borsozzuk és puhára főzzük. Botmixerrel összeturmixoljuk, hozzáadjuk a tejszínt és a tejet. Pici szerecsendiót ráreszelünk. 2 szelet szénhidrát csökkentett pirítóssal tálaljuk

Tápérték / adag
– energia: 121 kca
– szénhidrát: 10
– fehérje: 4,5
– zsír: 7 g

Töltött cukkini

Töltött cukkini Hozzávalók /2 főre/:cukkin
– 2 db közepes cukkin
– 300 g darált marhahú
– 50 g 12%-os tejfő
– 50 g vöröshagym
– 100 g light mozzarell

Elkészítés
Kettévágom a cukkiniket, sózom, és állni hagyom kb. 15 percig. Addig 1 tk. olajban megpárolom a kockára vágott vöröshagymát, hozzáadom a darált húst, sózom, borsozom, kis oregánót teszek hozzá és kb. 10-15 percig párolom. A cukkinik belsejét kikanalazom és beletöltöm a darált húst. A felszeletelt mozzarellát ráteszem és 180 fokra előmelegített sütőben kb. 15-20 percig sütöm

Tápérték / ada
– energia: 350 kca
– fehérje: 42
– szénhidrát: 8,5
– zsír: 14,5

Sertésszelet, piritott gombával, krumplival, friss salátával

Sertésszelet, piritott gombával 190 g sertéskarajt kiklopfolunk, sózzuk, borsozzuk és 1 tk zsiradékban kisütjük. A gombát ugyan ebben a serpenyőben kb. 10 percig pároljuk, friss petrezselyemmel, sóval, borssal ízesítjük. Visszahelyezzük a húst, és együtt tovább pároljuk kb. 15 percig.
A krumplit sós vízben megfőzzük, villával picit összetörjük.
Tálalásnál kis fészket rakunk belőle. Bármilyen joghurtos salátát vagy savanyúságot adhatunk hozzá.

Zöldfűszeres túróval töltött csirkemell ceruzababbal

Töltött cukkini 400g ceruzababot megpirítottam 50 g baconban, sóztam, borsoztam, zúzott fokhagymát adtam hozzá.
200 g csirkemellet kiklopfoltam, sóztam, borsoztam, a közepére 50 g fűszeres túrót tettem, összehajtottam és pici zsiradékban megsütöttem.

Körözöttel töltött paprika, paradicsom

Töltött cukkini 200g zsírszegény túrót sóval, köménymaggal, pirospaprikával ízesítünk. 1 ek. görög joghurtot hozzákeverünk. Fél fej apróra vágott lilahagymát adunk hozzá.
A paprika és a paradicsom belsejét kiskanállal kiszedjük, és megtöltjük a túróval. 1 éjszakára a hűtőbe tesszük.

Csirkemell darabok ropogós zabpehely bundában

Töltött cukkini Összetevők /1 személyre/:
- 200 g csirkemell
- 1 db tojás
- 30 g teljes kiőrlésű liszt
- 40 g zabpehely /vagy kukoricapehely/
- 1 kanál sertészsír
- só, bors, chili, fokhagymapor
- 180 g saláta keverék
- fél citrom leve, oregánó, mozzarella sajt

Elkészítése:
A csirkemellet vékony szeletekre vágom, sózom, borsozom. A lisztet összekeverem a fűszerekkel, és megforgatom benne a csirkemellet. Utána tojásba mártom, és az összetört zabpehelybe forgatom. A zsírban vagy légkeveréses fritőzben kisütöm.
A saláta keveréket fél citrom levével, oregánóval és egy tk. olíva olajjal ízesítem. Néhány szelet mozzarellát lehet hozzá tenni.

Tápérték:
- energia: 609 kcal
- szénhidrát: 41 g
- fehérje: 56,5 g
- zsír: 20 g

III. Desszertek

Túrógombóc fahéjas joghurtos öntettel

Túrógombóc Túrós gombóc fahéjas joghurtos öntettel – ahogy én készítem. Laktató és gyorsantúróg elkészíthető

Hozzávalók /4-5 adaghoz/
– 500 g 0,1% zsírtartalmú túró
– 50 g zablisz
– 1 közepes tojá
– 50 g teljes kiőrlésű prézl
– 200 g 0,1%-os joghur
– folyékony édesítőszer, fahé

Elkészítése
Összekeverjük a túrót, zablisztet, tojást, és 15 percig pihentetjük. Gombócokat formálunk belőle. Nagyságtól függően kb. 20 db jön ki belőle. Forrásban lévő vízben 8-10 percig főzzük, amíg feljönnek a víz tetejére. A prézlit teflonos serpenyőben megpirítjuk, a kifőzött gombócokat beleforgatjuk. A joghurtot fahéjjal, édesítőszerrel összekeverjük, tálaláskor ráöntjük a gombócokra

Tápérték/adag (4 db gombóc)
– energia: 181,6 kca
– fehérje: 17,8
– szénhidrát: 20
– zsír: 2,8

Poharas rigójancsi

rigójancsi Csokiimádóknak készítettem egy nagyon gyors desszertet. A férjem rigójancsinakrigojancsi nevezi
Összetevők 4 adagra
– 200 ml light görög joghur
– 100 ml 10%-os tejszí
– 100 ml 20%-os tejszí
– 8 db cukormentes keks
– 1 tasak habfixáló
– 1 tasak express zselati
– 20 g kakaópo
– folyékony édesítősze

Elkészítése

Turmixgépben felverem a tejszínt, hozzáadom a habfixálót, az édesítőszert, a görög joghurtot, a kakaóport és a zselatint. 4 kehely aljába teszem az összetört kekszet, és ráteszem a csokihabot. Hűtőbe teszem néhány órára. Nagyon finom és könnyű

Tápérték/adag
– Energia: 179 kca
– Szénhidrát: 13
– Fehérje: 7,7
– Zsír: 10

Epres túrótorta

Epres túrótorta Hozzávalók /kb. 8-10 szelethez/:
– 4 ek. zablisz
– 4 db tojá
– 1 ek. kakaó
– 500 g túró /0,2 % zsírtartalmú/
– 300 ml natúr joghur
– 300 g epe
– fél tasak sütőpo
– folyékony édesítősze
– 1 tasak instant zselatin a krémhe
– 1 tasak piros zselatin a tetejér

Elkészítés

A tojásfehérjét kemény habbá verjük, a tojássárgáját összekeverjük a liszttel, sütőporral, édesítőszerrel és 4 ek. vízzel, kakaóporral. Könnyű mozdulatokkal hozzákeverjük a felvert tojásfehérjét

180 fokos előmelegített sütőben kör alakú tortaformában zsírpapíron 10-15 percig sütjük /tűpróba/

A krémhez összekeverem a túrót a joghurttal, zselatinnal, folyékony édesítőszerrel. Ráteszem a lehűlt tésztára, a tetejére kettévágott epret teszek, és leöntöm piros zselatinnal

Beteszem a hűtőbe minimum 1 órára

Tápérték / szelet
– energia: 131 kca
– fehérje: 11,1
– szénhidrát: 13
– zsír: 4,8

Túrós tekercs

Túrós tekercs Hozzávalók /kb. 8-10 szelethez/
– 4 ek. zablisz
– 4 db tojá
– 1 ek. kakaó
– 500 g túró /0,2 % zsírtartalmú/
– 100 ml natúr joghur
– 100 g bogyós gyümölc
– fél tasak sütőpo
– folyékony édesítősze
– fél tasak instant zselati

Elkészítés
A tojásfehérjét kemény habbá verjük, a tojássárgáját összekeverjük a liszttel, sütőporral, édesítőszerrel és 4 ek. vízzel, kakaóporral. Könnyű mozdulatokkal hozzákeverjük a felvert tojásfehérjét
180 fokos előmelegített sütőben zsírpapíron 10-15 percig sütjük /tűpróba/. Vékony tészta kell, hogy fel tudjuk tekerni
A krémhez összekeverem a túrót a joghurttal, zselatinnal, folyékony édesítőszerrel. Ráteszem a tésztára, a közepére teszem a gyümölcsöket és óvatosan feltekerem
Díszítésként be lehet vonni étcsokoládéval

Tápérték / szelet
– energia: 122 kca
– fehérje: 10,5
– szénhidrát: 10
– zsír: 4,6

Tiramisu (kalóriacsökkentett):

Tiramisu Összetevők: /kb. 8 adag/
– 2 db vaníliás gluténmentes pudin
– 800 ml 1,5 %-os te
– 100 g mascarpone ligh
– 100 g tejszínes ömlesztett saj
– 50 g cukormentes keks
– folyékony édesítősze
– 2 adag főzött kávé

Elkészítése
A pudingot megfőzzük a tejjel, lehűlés után összeturmixoljuk a mascarponéval és az ömlesztett sajttal. Ízlés szerint édesítjük a folyékony édesítő szerrel
Üvegkehelybe 1 réteg mascarponés krémet teszünk, rárakjuk a kávéba mártott kekszet /én kis darabokra töröm/, még egy réteg krém, és kis kakaó porral díszíthetjük

Tápanyag / adag
Energia: 133 kca
Szénhidrát: 12
Fehérje 6
Zsír: 6,6

Elefántkönnycsepp

Elefántkönnycsepp Hozzávalók /kb. 8-10 szelethez/:ele

A tésztához
– 4 ek. zablisz
– 4 db tojá
– 25 g kakaó – fél tasak sütőpo
– folyékony édesítősze
– 4 kanál ví

A krémhez
– fél l te
– 1 tasak vaníliás pudin
– 50 g va
– 100 g mascarpone ligh
– édesítő sze

Elkészítés

A tojásfehérjét kemény habbá verjük, a tojássárgáját összekeverjük a liszttel, sütőporral, édesítőszerrel és 4 ek. vízzel, kakaóporral. Könnyű mozdulatokkal hozzákeverjük a felvert tojásfehérjét

180 fokos előmelegített sütőben zsírpapíron 10-15 percig sütjük /tűpróba/. Vékony tészta kell, hogy fel tudjuk hajtani /sodrófán/

A krémhez összekeverem az előre megfőzött és lehűlt pudingot a vajjal, a mascarponével, és az édesítőszerrel. A krém felét rákenem a piskótára, a banánt a közepére teszem, ráteszem a krém másik felét és óvatosan ráhajtom a piskótát

Díszítésként be lehet vonni étcsokoládéval
1-2 órára tegyük a hűtőbe

Tápérték / szelet
– energia: 157 kca
– fehérje: 5,6
– szénhidrát: 9,5
– zsír: 9,5

1 szelet befér az ebédhez

Házi fagylalt

Házi fagylalt A nyári melegben mindig jól jön egy olyan finom, könnyű és hideg édesség, amit a diétánk mellett is bátran fogyaszthatunk. Ahogy ígértem, megosztom önökkel a házi fagylaltreceptemet, amit délben nyugodtan ehetünk desszertként (beszámítva az ebéd kalória- és szénhidráttartalmához)

100 g fagyasztott eper (/szeder/málna/ribizli) [30 kcal, 5 g ch
175 g 1.5% natúr joghurt [67 kcal, 2.6g zsír, 4.7g fehérje, 6.7g ch
1 ek 10% natúr görög joghurt [18 kcal, 1.5g zsír, 0.54g fehérje, 0.78g ch
folyékony édesítősze

Turmixgépben összeturmixoljuk, hidegen, 1-2 szem gyümölccsel tálaljuk. Gyerekeknek is nagyon ízlik

Házi joghurt

Házi joghurt Milyen desszertet tudunk beiktatni az Insumed ebédhez?joghr
Gondolta volna, hogy a bolti gyümölcsös joghurt 24 kockacukrot tartalmaz
Az enyémet úgy készítettem, hogy 300g 1,5%-os natúr joghurtot összeturmixoltam 100g fagyasztott szederrel /vagy bármilyen bogyós gyümölccsel/ és kis édesítőszerrel. Sokkal finomabb és egészségesebb
Jó étvágyat kívánok hozzá

Túrós-citromos gyümölcskehely

Túrós-citromos gyümölcskehely Nagyon sokan érdeklődnek, milyen könnyű desszertet lehet az ebédhez beiktatni. Készítettem egy egészséges, fehérjében gazdag, zsír- és szénhidrát szegény túrós-citromos gyümölcskelyhet. Az egész családnak ízleni fog! Nem véletlenül ezeket a gyümölcsöket választottam, ugyanis kevés szénhidrátot tartalmaznak

Összetevők 3 adagra
– 1 doboz /250 gr/ 0,2% zsírtartalmú túró
– 1 doboz /375 gr/ 1,4% zsírtartalmú natúr joghur
– 1 citrom héja reszelv
– 50 gr málna, vagy megg
– 50 gr fekete ribizli, vagy szeder, vagy epe

Elkészítése
Összeturmixoljuk a túrót, a joghurtot, a citrom reszelt héját, folyékony édesítőszerrel édesítjük
Rétegezzük egymásra a túrót, gyümölcsöt, ismét túrót és végül a tetejére gyümölcsöt
Citromkarikával díszítjük

Energia: 123 kcal/ada
Szénhidrát: 11,4 g/ada
Fehérje: 13,5 g/ada
Zsír: 1,9 g/ada

Cukormentes rétes

Cukormentes rétes Hozzávalók
6 rétesla
2 evőkanál 12%-os tejfö
2 evőkanál ola
folyékony édesítősze
darált dió magozott megg
1 evőkanál darált zabpehely, vagy zablisz

1 tekercshez 2 réteslapot használok. Egymásra helyezve vékonyan megkenem olaj és tejföl keverékével. Ráhelyezem a tölteléket (dió, meggy, zabpehely, édesítőszer), és óvatosan összetekerem. A tetejét is megkenem olajos tejföllel
180 fokos sütőben kb.10 perc alatt aranybarnára sül

Túrós rétes

Túrós rétes Gyakran ajánlom az ebédhez a túrót, mint fehérje forrást. Készítettem egy cukormentestúrósr túrós rétest. Csak két réteslapot használtam egy rúdhoz, és jó sok tölteléket

Elkészítése /2 rúd/
2 réteslapot vékonyan megkenek 1 tk. olaj és 1 tk görög joghurt keverékével. A töltelékhez 500 g zsírszegény túrót összekeverek folyékony édesítőszerrel és 1 ek. görög joghurttal, reszelt citromhéjjal. Ráteszem a tésztára, feltekerem, a tetejét joghurtos olajjal megkenem és előmelegített sütőben 180 fokon 15-20 perc alatt aranybarnára sütöm. Fahéjas-joghurtos öntettel tálalom
1 szelet belefér az ebédhez. Jó étvágyat kívánok hozzá

Mákos rétes

Mákos rétes Ki szereti a mákot?makos

Érdemes beiktatni az étkezésbe, mert rengeteg cinket tartalmaz, magas a kalcium tartalma, E-, C-, és B-vitaminban gazdag
Készítettem egy cukormentes mákos-meggyes rétest. Csak két réteslapot használtam egy rúdhoz, és jó sok tölteléket

Elkészítése /2 rúd/
2 réteslapot vékonyan megkenek 1 tk. olaj és 1 tk görög joghurt keverékével. A töltelékhez 200 g darált mákot összekeverek 200 g magozott meggyel, folyékony édesítőszerrel és 1 ek. görög joghurttal. Ráteszem a tésztára, feltekerem, a tetejét joghurtos olajjal megkenem és előmelegített sütőben 180 fokon 15-20 perc alatt aranybarnára sütöm. Fahéjas-joghurtos öntettel tálalom
1 szelet belefér az ebédhez. Jó étvágyat kívánok hozzá

Zabpelyhes torta alap különböző krémekkel

Hozzávalók
1 csésze darált dió
1 marék durvára vágott dió
1 sütőpo
300 gr zabpelyhes liszt (ledarálom a zabpelyhet)
1 evőkanál teljes kiőrlésű lisz
3 evőkanál kakaópo
4 db tojá
folyékony édesítősze
2 db alm
2-3 dl natúr joghurt, amennyit felves

A lisztet összekeverem sütőporral, édesítőszerrel, darált dióval, tojás sárgájával, reszelt almával a héjával együtt és 1 marék durvára vágott dióval. Hozzáadom a joghurtot és 4 db felvert tojás fehérjét óvatosan hozzákeverek
Kivajazott vagy sütőpapírral kibélelt tepsiben 180 fokon kb.45 percig sütöm. Tűpróba
Ezt az alapot bármilyen sütihez használom

Citromos krém

Citromos krém 4 dl natúr joghur
étkezési zselati
édesítősze
1 citrom lev
2 dl tejszí

Magas falú tortaformába öntöm, gyümölcsökkel díszítem és tortazselével leöntöm
A hűtőbe teszem min. 2 órára

Karamellás krém

Karamellás krém 2 tasak karamellás pudingpo
700 ml te
100 gr mascarpon
100 gr va
folyékony édesítősze

A pudingot elkészítem, hagyom lehűlni, összekeverem a vajjal, mascarponével, édesítőszerrel. Nagyon jól mutat a csokis alapon

Kókuszos kocka

Kókuszos kocka 1 tábla étcsokoládé
1.5 dl tejszí
1 evőkanál kakaópo
kókusz reszelé

A torta alapot kockákra vágom, a tejszínt az étcsokival és a kakaóporral összeolvasztom. Belemártom a kockákat és megforgatom a kókusz reszelékben

Túrós-epres palacsinta teljes kiőrlésű lisztből

Túrós-epres palacsinta Ahogy megígértem, itt az egyik kedvenc desszertem, ami akár főételként is beiktatható.palacs Az eper, a málna nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, 100 grammban mindössze 5 grammot. A férfiak többet ehetnek 🙂

Túrós-epres palacsinta teljes kiőrlésű lisztbő
/2 db = 1 adag/

Hozzávalók
tészta /kb. 8-10 darabhoz/
– 100g teljes kiőrlésű lisz
– 400ml 1,5%-os te
– 1 tojá
– 10ml ola
– folyékony édesítősze

töltelék /2 darabhoz/
– 200g túró /0,2% zsírtartalmú/
– 100g bogyós gyümölcs /eper/
– folyékony édesítősze

díszítés
– 100g epe
– 1 kocka étcsoki ráolvasztv

Tápérték / adag
– energia: 160kca
– fehérje: 11
– szénhidrát: 18
– zsír: 2,8

Sajtos rúd

Sajtos rúd Sokan kérdezték, hogy lehet beiktatni az étkezésbe egy kis sós rágcsálnivalót. Itt asos kedvenc receptem, amit az egész családom imád, nagyon gyorsan elkészíthető, és 2-3 darab belefér az ebédhez

Sajtos rú
Hozzávalók
50 gr búzalisz
25 gr búzacsir
25 gr búzakorp
150 gr teljes kiőrlésű lisz
150 gr margari
100 gr sajt /cheddar, füstölt eidami, trappista/


Összegyúrom a hozzávalókat, vékonyra nyújtom. Derelyevágóval egyforma csíkokra vágom, tetejét megkenem tojás sárgájával, megszóróm durva tengeri sóval és köménymaggal
180 fokos sütőben kb. 10 perc alatt aranybarnára sütöm, a sütési idő attól függ, hogy milyen vékonyra nyújtottam

Cukormentes répatorta

csicseriborsó krém Hozzávalók /8-10 adaghoz/:repa
a tésztához
– 400 g reszelt rép
– 2 db tojá
– 50 g zablisz
– 150 g reszelt alm
– 100 g dió – 1 tasak sütőpo

a krémhez
– 100 g mascarpone ligh
– 2 tasak pudingpo
– 1 liter 1,5%-os te
– vanília arom

Elkészítése
A tésztához összekeverjük a répát, a zablisztet, a sütőport, a reszelt almát, a diót és a felvert tojást. Folyékony édesítőszerrel édesítjük. Kikent kerek tortaformába öntjük, és 180 fokra előmelegített sütőben kb. 30-40 percig sütjük /tűpróba/. Megfőzzük a pudingot, amikor lehűlt, összekeverjük a mascarponéval. Kis vanília aromát adunk hozzá, folyékony édesítőszerrel édesítjük. Én most répából kivágott vékony lapocskával díszítettem

Tápérték/adag
– energia: 230 kca
– fehérje: 9,7
– szénhidrát: 15
– zsír: 14

Túrófánk

Túrófánk Hozzávalók /27-30 darabhoz/:turofan
– 500 g 0,1% zsírtartalmú túró
– 200 g zablisz
– 2 közepes tojá
– 1 sütőpo
– folyékony édesítősze

Elkészítése
Összekeverem a hozzávalókat. Másfél ujjnyi vastagságú tésztát nyújtsunk ki és közepes méretű pohárral köröket vágok belőle. Minimális olajon vagy olaj nélkül kisütöm. Cukormentes lekvárral, vagy joghurttal tálalom

Könnyű ebéd mellett simán belefér 2-3 db

Tápanyag/d
– energia: 47 kca
– fehérje: 3,4
– szénhidrát: 4,6
– zsír: 1,5

Szedres-joghurtos szelet sütés nélkül

Szedres-joghurtos szelet Elkészítés:szedre
Egy mély tepsibe lerakunk egy sor kekszet. 200 g szedret összeturmixolunk, és ráöntjük a kekszre. Elkészítjük a pudingot, mikor lehűlt, ráöntjük a szederre. Az utolsó réteg: natúr joghurtot összekeverünk tejszínnel és instant zselatinnal

Hozzávalók: /kb. 10 szelethez/
– 100 g cukormentes búzakorpás keks
– 1 liter 1,5%-os te
– 2 tasak gluténmentes vaníliás pudin
– folyékony édesítősze
– 300 g 3%-os natúr joghur
– 100 ml 20%-os tejszí
– 1 tasak instant zselati
– 200 g szeder /málna, ribizli/ Díszítés
– 1 db barack, menta levél

Tápérték kb./ szelet
– energia: 140 kca
– fehérje: 6
– szénhidrát: 14
– zsír: 7

A hűtőbe tesszük 2-3 órára

Kalóriaszegény túrós süti

700 g félzsíros túró
4 tojás sárgáj
6-7 evőkanál zabpehely liszt (vagy kávédarálóban darálni zabpelyhet)
1 sütőpo
5-6 evőkanál 1,5% te
reszelt citromhé
folyékony édesítősze

Robotgépben összekeverni a hozzávalókat (tojásfehérjéket kivéve)
Külön felverni 3 tojás fehérjét, és összekeverni az előzőekkel
Tepsit kivajazni, zabpehely lisztet rászórni, beleönteni a masszát
180 fokon kb. 45-50 perc alatt sütni, ellenőrizni pálcikával hogy megsült-e
Öntetként: robotgépben összedarált epret adhatunk hozzá

Gyors körtés/almás sütemény

Almás Körtés sütemény Hozzávalók (10 szelethez)almaskorte
– fél kg-os leveles tésztából 1 lapot használok fe
– 50 ml mé
– 50 g va
– 200 g körte, vagy alm

Elkészítés

Tepsiben gáztűzhelyen lassú tűzön megolvasztom a vajat és a mézet, ráteszem a vékony szeletekre vágott körtét, fahéjjal megszórom. 2 percig párolom. A leveles tésztát vékonyra kinyújtom, és letakarom vele a körte szeleteket. Villával megszurkálom és kb. 10-15 percre beteszem a 180 fokra előmelegített sütőbe. Aranybarnára sütöm. Még melegen felszeletelem, és a tálalásnál megfordítva teszem a tányérokra. Nem egy látványos sütemény, de nagyon finom! Egy szelet belefér az ebédhez, azért alakítottam így át a receptet

Tápérték/szelet
– energia: 97,5 kca
– szénhidrát: 11
– fehérje: 0,76
– zsír: 5,5

Könnyű joghurtos desszert

joghurtos desszertMa sokan jelezték, hogy egy könnyű desszertre vágynak az ebéd mellé. Ilyen desszertetjghurtosd bárki el tud készíteni, minimális idő alatt. Bármilyen fagyasztott gyümölcsöt / bogyós gyümölcs, kevesebb kalória/ tegyünk műanyag formába. 2 dl 1,5%-os joghurtot összekeverünk 2 kanál natúr görög joghurttal, 1 tasak instant zselatinnal és folyékony édesítőszerrel. Ráöntjük a gyümölcsre. Néhány órára tegyük a hűtőbe. Tálaláskor felfordítva borítsuk egy tányérba, hogy a gyümölcs felülre kerüljön.

Tejszínes csokis süti

Tejszínes csokis süti 4 db tojást szétválasztottam, a fehérjét kemény habbá vertem eritrittel, a tojássárgáját eritrittel, 4 ek. vízzel, 3 ek. zabliszttel és egy púpos ek. kakaóporral, 1 tasak sütőporral összekevertem, hozzáadtam a felvert habot.
Kibélelt kivajazott tepsiben kb. 10 percig sütöttem.
A krémhez 3 dl 20%-os tejszínt felvertem, hozzáadtam 1 púpozott ek. kakaót, eriritet és zselatint. 1 órára a hűtőbe tettem.